美化手臂线条和腿型、预防含胸驼背：下犬式的正确练法+6种变化体式，女生要多练习！

下犬式是一个经典而基础的瑜珈体式，梵文名叫Adho Mukha Svanasana，乍看之下并不是什麽高难度体式，但其实当妳练习一段时间之后就会发现，下犬式对于力量、柔韧度和耐力都有一定的要求，练习久了，妳的下犬式看起来会饱满、有力而稳定！

练习下犬式的6大好处：

1.手臂线条愈来愈好看：

下犬式属于支撑体式，练习时能够帮助稳定上半身，启动和加强手臂、胸腔、背部和肩部的肌肉，所以能够强化手臂力量，紧緻双臂消除掰掰肉，同时为高阶体式做準备。

2.修饰腿型、拉伸筋骨：

练习下犬式的时候能够帮助伸展大腿的后侧的肌肉，也能拉伸到小腿肚和脚跟，藉此放鬆因久坐而导致的臀部和腿部紧绷肌肉，让腿部线条更流畅，也因此让双腿更加修长。

3.伸展肩胸：

下犬式的姿势形状像一个倒“V”形，需要肩关节屈曲，所以在练下犬式时，可以伸展到肩膀和胸腔的区域，改善含胸驼背的不良体态。

4.加强身体核心

练习下犬式时会同时启动腹部肌肉，进而让肚脐往脊椎方向收缩，能帮助肠胃蠕动，有助于改善消化能力。

5.促进血液循环

下犬式属于倒置的体式，因为头部低于心脏，就像倒立一样，可以改善全身血液的流动，促使血液流向大脑，改善血液循环也有助于排出毒素，减少皱纹的产生。

6.消除疲劳和纾解压力

下犬式常被作为中途休息体式，既能放鬆大脑又可以伸展身体、消除疲惫，倒置的时候可以帮助血液流向大脑，改善记忆和专注力，以及释放压力！同时还能缓解头痛和失眠。

初学者如何正确地进入下犬式：

步骤1：以大拜式开始，双手打开与肩同宽。

步骤2：将肩膀推到手腕的正上方，后背饱满的打开，不要耸肩。

步骤3：腹部微收、将脊椎延展，回勾脚尖。

步骤4：将膝盖离地，此时不要急着邓直双腿。

步骤5：手先主动向后推背，让整个后背饱满的去延展。

步骤6：接着可以试试将微弯的膝盖慢慢蹬直，并将臀部用力往天花板抬高。

步骤7：此时如果还行，可以尝试将脚后跟向下踩，就是非常漂亮完整的下犬式了。

6种下犬式变化体式跟着练：

变化体式1：对侧手抓脚

变化体式2：单腿下犬

变化体式3：曲膝手撑地

变化体式4：单手下犬

变化体式5：脚搭膝

变化体式6：单腿曲膝

延伸阅读：

瑜珈前中后怎么吃？练完后避免吃这5类食物，否则就白练了！女人必练！6招床上阴瑜珈：缓解腰痛、改善假跨宽和修正腿型，每做一次身体就舒爽一次！瑜珈老师亲授：瘦手臂/翘臀/瘦小腹/紧实腿 4大体式练起来！

免责声明：肌肤保养品使用后状况会依个人使用方法及肌肤状况而有所不同，并请配合正确使用方法。